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Fibres

Les fibres alimentaires correspondent à la partie des végétaux qui ne peut être digérée par l’homme.

On les appelait autrefois ballast ou cellulose.

Il s’agit, par exemple, de l’enveloppe du blé et d’autres céréales (son), de la pectine dans les pommes, de la peau et des parties fibreuses des légumes et des fruits.

Les sources de fibres alimentaires :

• Les céréales et pain complets,

• Les haricots et pois secs et autres légumineuses,

• Les légumes et fruits frais, ou peu transformés,

• Les graines et noix,

• Les fruits secs.

Il existe deux principales classes de fibres :

Les solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et ont alors une consistance visqueuse.

On trouve parmi elles :

• La pectine, présente dans les fruits, les légumineuses, les noix et certains légumes.

• La gomme, agar ou carragénine, dans les algues.

• Les mucilages, dans les graines des végétaux et dans certaines sécrétions végétales.

Les insolubles

Les fibres insolubles passent directement dans le tube digestif en ne subissant pratiquement aucune modification. Elles sont simplement décomposées en parcelles plus petites par la mastication.

Parmi ces fibres on trouve :

• La cellulose (qui confère aux parois végétales leur solidité et leur structure) dans le son, les céréales complètes et les légumes.

• L’hémicellulose, dans les légumes, les fruits, les noix et les céréales complètes.

• La lignine (substance s’apparentant au bois) dans le son, la peau des fruits, les noix et les céréales complètes.

Les fibres fournissent au corps le ballast qui lui est nécessaire pour éliminer les déchets.

Elles absorbent plusieurs fois leur poids en liquide et contribuent ainsi à lutter contre la constipation.

Les fibres solubles permettent de contrôler la glycémie, de modifier la digestion des graisses et d’abaisser le taux de cholestérol.

En outre, les fibres procurent une sensation de satiété mais n’apportent aucune calorie.

Elles jouent donc un rôle important pour le contrôle du poids.

Il semble également qu’un régime alimentaire riche en fibres réduise les risques d’infarctus, de diabète et de certains cancers, mais cette action préventive n’a pas été prouvée.

Quels sont les besoins en fibres ?

Il n’existe pas de recommandations concernant les fibres dans l’alimentation. Cependant, les nutritionnistes conseillent en général un apport de 15 à 30 g par jour chez l’adulte.
Le régime alimentaire d’un Français moyen, riche en viande, en graisses, en sucre et en aliments transformés, n’apporte que 10 g de fibres…

Les risques d’une alimentation pauvre en fibres

A court terme, la constipation est souvent la conséquence d’un régime alimentaire pauvre en fibres. Les effets à long terme sur la santé peuvent être plus graves. Les alimentations pauvres en fibres et associées à un apport élevé en graisses et en calories provoquent l’obésité et l’augmentation du taux de cholestérol.
Elles peuvent aussi accroître les risques de diverticulose (formation de poches aux endroits fragiles de la paroi du côlon) et de cancer du côlon.

Les risques d’une alimentation riche en fibres

Un apport en fibres trop important peut provoquer diarrhées, gaz intestinaux, ballonnements, crampes abdominales et même obstruction intestinale.Une alimentation comportant trop de fibres insolubles réduit l’absorption correcte du fer, du zinc et d’autres minéraux essentiels.Dans les cas extrêmes, la surcharge de l’organisme en fibres peut se traduire par un blocage intestinal nécessitant l’intervention chirurgicale. Cela est plus fréquent chez les personnes âgées dont la fonction intestinale est déjà limitée.
L'absorption inhabituelle d’une grande quantité de son entraîne parfois une lésion du côlon.

Complément en fibres

Les compléments en fibres (sous formes de poudres, biscuits ou comprimés) sont très controversés. Un régime alimentaire, assurant un apport en fibres varié, procure également les vitamines et les sels minéraux essentiels, absents des comprimés.
Les compléments ne constituent pas une amélioration des habitudes alimentaires et un usage immodéré peut conduire à la malnutrition.