Cholestérol

"Les résultats de votre dernier bilan sanguin sont formels : vous avez du cholestérol, et il faut désormais vous astreindre à un régime" vous annonce votre médecin.
Soudain, la vision d'une assiette de haricots verts cuits à la vapeur accompagnés d'une escalope de volaille grillée, desséchée, ou d'un filet de colin tout blanc, cuit au micro-ondes vous semble insurmontable!
Il vous semble que le plaisir que vous procuraient vos papilles va disparaître.
Envolées les crèmes chantilly, les crèmes anglaises et autres crèmes au beurre ! Disparus les saucissons, terrines et autres plats en sauce.

Adieu, forêt noire, fraisier et autre baba!
Et votre beurre salé du matin, non, celui-là, vous ne pourrez pas vous en passer. Et le fromage? Comment s'en passer? Et votre petit verre d'apéritif et le saucisson que l'on grignote en attendant que le repas soit servi?

 

Bien, maintenant que vous avez fait le deuil de vos assiettes passées, il faut se remettre à table.
Et d'abord, il faut essayer d'oublier l'idée que vous vous faites des régimes. Il faut mettre ses sens en éveil, prendre le temps de regarder, de sentir et apprendre à composer.
La table à toujours été un moment de partage, de plaisir, il faut qu'elle le reste et cela dépend de la volonté que vous aurez à suivre les conseils qui vont vous être donnés.
Il va donc falloir apprendre un peu. Oh, pas beaucoup, juste quelques conseils pour vous aider à le faire baisser, ce taux de cholestérol !
En fait, c'est au moment des courses que l'effort se fera, car le premier problème d'un régime est d'avoir de quoi le suivre dans son réfrigérateur.
Il faut donc prévoir une liste détaillée du contenu du caddie et veiller à ne pas s'en écarter, ce qui est parfois difficile compte tenu des tentations qui peuplent les rayonnages ainsi que des annonces publicitaires, qui ne manquent pas de proposer des tarifs particulièrement intéressants.

Faire attention à son cholestérol signifie surtout prendre en main sa santé, son bien-être, par le biais de son alimentation.
Il s'agit de remettre un peu d'ordre dans son assiette et de réaliser à quel point la nourriture est importante.
C'est ce que nous mangeons qui nous fait vivre et, plus encore, qui permet à notre organisme de fonctionner correctement.
Si les aliments que nous apportons au corps ne correspondent pas à ses besoins intrinsèques, il nous le fait savoir en "tombant malade".
Il nécessite un peu d'attention. Il suffit d'être à l'écoute de soi pour se rendre compte que ses douleurs et ses maux sont bien souvent l'expression d'une inattention de notre part à son égard.

Quels sont les éléments qui composent nos assiettes?

Pour y voir plus clair, essayons de comprendre quels sont les aliments qui composent nos assiettes?

Les aliments que nous consommons sont en fait constitués d'éléments de très petite taille que l'on appelle des molécules.
On rencontre des molécules qui apportent de l'énergie à notre organisme et certaines autres qui en sont dépourvues.

Les éléments énergétiques sont :

- les protéines : elles constituent la base de nos muscles, de nos os essentiellement. Elles sont les piliers de construction de nos cellules et participent à toutes les réactions biologiques. Ce sont elles qui font de nous des êtres doués de vie.

- les glucides :  ils fournissent l'énergie dont nous avons besoin pour faire fonctionner nos muscles, réfléchir, effectuer tous les gestes du quotidien. Ils sont associés aux minéraux, aux vitamines, et aux fibres, dont ils sont les principaux fournisseurs.
On les appelle également les "sucres". Ils se séparent en trois grands groupes : les glucides complexes, qui sont les "féculents", les sucres simples, qui sont apportés par les végétaux, les laitages et les produits sucrés.

- les lipides : qui sont également  des éléments constitutifs de nos tissus, de notre cerveau. Ils en sont même la base. Ils assurent la fabrication de nos hormones et apportent de l'énergie en très grande quantité.
Parmi eux, on distingue les acides gras, qui forment la structure des lipides. On trouve ensuite le cholestérol.

Les éléments non énergétiques sont :

- l'eau : sans elle, nous ne serions pas. Elle est présente dans tous les aliments, à quelques rares exceptions près (sucre, huile), elle est essentielle à la vie et permet les réactions au sein de nos cellules. Malgré sa présence constante dans notre alimentation, elle doit être ajoutée à titre de boisson à raison de 1.5 l au moins par jour.

- les vitamines : elles sont nombreuses. On distingue deux grands groupes : les vitamines hydrosolubles, qui sont solubles dans l'eau de constitution des aliments, dont la vitamine C et les multiples vitamines du groupe B, et les vitamines liposolubles, qui sont solubles dans les lipides. On y inclut les vitamines D,E,A.
La suppression totale des matières grasses et donc de ces vitamines au cours de certains régimes amaigrissants est une aberration. En effet, la vitamine D participe directement à la croissance  osseuse, à la solidité des dents et des os. Elle permet également la contraction musculaire.
La vitamine A, quant à elle, participe à l'élasticité  et à la plasticité de la peau. Elle intervient également dans les mécanismes de la vision. La vitamine E est un puissant antioxydant  qui permet de lutter contre certaines molécules : les radicaux libres.

- les minéraux : parmi eux,  on citera calcium, magnésium, fer, potassium, sodium, qui sont les plus connus. On oublie souvent que d'autres minéraux constituent également nos assiettes et restent encore dans l'oubli : fluor, sélénium, manganèse, cuivre, zinc, iode...et de très nombreux autres encore.

- les fibres : aujourd'hui, on leur porte un intérêt tout particulier. L'importance de la prévalence des maladies cardiovasculaires et des cancers a porté de nombreux scientifiques à se pencher sur la question. Les intérêts des fibres ne sont plus à prouver dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles participent également à la prévention des cancers. Elles sont ainsi devenues, outre des éléments du maintien du poids, des partenaires actifs de notre santé.

Qu'est-ce que le cholestérol?

Personne n'y échappe, il fait systématiquement partie de nos bilans sanguins. Mais quelle est donc cette molécule ? Est-elle si dangereuse au point de nous contraindre à un régime?

Naturellement présent dans tout organisme animal, le cholestérol est un élément de nature lipidique. C'est donc une molécule de gras.
Cependant, il possède des propriétés très spécifiques, et il est nécessaire de le différencier de ses confrères, les acides gras.
Les acides gras ont l'intérêt d'être des molécules énergétiques et sont vecteurs de certaines vitamines, ce qui leur confère une grande utilité.
Le cholestérol est le précurseur de nombreuses autres molécules de notre organisme :

- les hormones sexuelles (oestrogènes et progestérones)
- la vitamine D, qui peut être fabriquée par notre organisme sous l'action des ultraviolets (attention, cependant, une exposition sous un soleil trop fort et trop longtemps et déconseillée car cela augmente le risque de cancer de la peau)
- certaines molécules qui participent à la digestion des lipides alimentaires.
Par ailleurs, il joue un rôle clé dans la constitution de l'ensemble de nos cellules.
Finalement, il nous est indispensable.

Notre foie fabrique environ 75 % du cholestérol.
L'alimentation apporte le complément.
Certains aliments en sont particulièrement riches : les abats, les oeufs, les viandes grasses, les fromages gras.
D'une manière générale, les aliments d'origine végétale n'en contiennent pas. Cela permet déjà de faire un premier choix parmi les aliments que l'on va pouvoir consommer en plus grande quantité : les végétaux et les produits céréaliers et dérivés (pain, céréales, pomme de terre, maïs).

Dans l'organisme, le cholestérol est transporté par des molécules spécifiques : les HDL (protéines de haute densité) et les LDL (protéines de basse densité).
Chacune de ses molécules de transport a un rôle bien précis.
Les HDL permettent de ramener le cholestérol des tissus vers le foie et ont à ce titre un rôle d'épuration.
Les LDL transportent le cholestérol du foie vers les tissus, ils participent à une accumulation du cholestérol.
C'est la raison pour laquelle, sur les bilans sanguins que l'on demande, on dose généralement ces deux paramètres.
Il est fréquent d'entendre parler de bon et de mauvais cholestérol, le bon étant alors associé au HDL et le mauvais, au LDL.

Le dosage du cholestérol

Les bilans sanguins classiques dosent le cholestérol total, les HDL, les LDL.
L'ensemble de ces paramètres permet ainsi d'avoir une idée précise des quantités et de la qualité du cholestérol qui circule dans nos veines.
Les valeurs moyennes admises sont généralement précisées entre parenthèses à côté des valeurs mesurées.
Elles sont les suivantes :

- Cholestérol total pour une femme = 1.3 à 2.3 g/l et pour un homme = 1.5 à 2.4 g/l.
- HDL doit être supérieur à 0.35g/l.
- LDL doit être inférieur à 1.6 g/l.

La lecture des bilans sanguins peut se faire de façon simplifiée.
Un excès de LDL par rapport au HDL est généralement néfaste. En fait, il faut mettre en relation ce taux avec le cholestérol total. Lorsque les quantités totales de cholestérol augmentent, voire dépassent les valeurs seuil, un excès de LDL sera toujours mauvais pour le système cardiovasculaire.
Si l'on reste dans des valeurs moyennes, un rapport en défaveur des HDL reste acceptable. Mais il est dans les deux cas conseillé de prendre en main d'un point de vue alimentaire et de retrouver progressivement une hygiène de vie parfois oubliée.

L'excès de cholestérol est-il dangereux?

On estime que, lorsque les taux de cholestérol dépassent les valeurs admises, les facteurs de risque d'apparition des maladies cardiovasculaires augmentent considérablement.
Ces maladies sont aujourd'hui une des principales causes de mortalité en France.
La prévention est donc de rigueur.
Ce cholestérol est une molécule de grosse taille. Or les vaisseaux sanguins ont un diamètre modéré.
Le risque accru de maladies cardiovasculaires est avéré lorsque les LDL sont en excès.
Comme nous l'avons dit auparavant, ils transportent le cholestérol du foie vers les organes périphériques et occasionnent donc une accumulation de cette molécule vers les tissus.
Cette circulation anormale favorise également la formation de dépôts de ce cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins et artériels, qu'on appelle les plaques d'athéromes.
Ces dépôts en grandissant finissent par gêner le passage du sang jusqu'à provoquer une obstruction totale de celui-ci.
Si le vaisseau bouché se situe au niveau du coeur, cela provoque ce que l'on nomme un infarctus.
De même, les plaques peuvent se détacher et venir également boucher un vaisseau sanguin, provoquant les mêmes dégâts.
La présence de petites plaques d'athérome est une situation physiologique normale avec l'avancée de l'âge. Cependant, l'exposition à divers éléments favorise la constitution de ces plaques.
Ces dépôts sont ainsi aggravés par la présence de radicaux libres qui sont fabriqués intrinsèquement par notre corps lors de chaque réaction cellulaire et circulent dans le système sanguin.
Molécules extrêmement irritantes, elles engendrent des lésions des parois vasculaires.
Ces lésions deviennent alors des sites privilégiés de dépôts du cholestérol, et de nouvelles plaques d'athéromes vont se former.
Les parois lésées ou abîmées par les dépôts vont se durcir, elles offrent donc une élasticité diminuée. La circulation sanguine en est d'autant gênée.
Ce durcissement des parois vasculaires est également un facteur important de risque des maladies cardiovasculaires puisque le passage des molécules de grosse taille et donc du cholestérol se fera moins bien.
Un excès de cholestérol conduit donc à une altération, parfois grave, du fonctionnement du système cardiovasculaire.

Que peut-on faire face à un excès de cholestérol?

Quelle que soit la méthode, il est important de faire diminuer ces taux sanguins pour limiter les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires.
Pour cela, plusieurs actions sont généralement envisagées. Tout d'abord, la prise en charge nutritionnelle, qui est souvent un moyen efficace de diminution de ces taux.
Le principe est bien souvent un rééquilibrage de l'alimentation, une prise de conscience de ce que l'on met dans son assiette.
La diététique nous guide dans l'équilibre alimentaire et, au travers de menus, de recettes, nous réapprend à manger sainement.
Dans les régimes dont les apports en cholestérol sont contrôlés, les quantités conseillées quotidiennement sont de l'ordre de 300 à 400 mg de cholestérol.
Puis vient la pratique d'une activité sportive aussi régulière que possible. Elle permet de mieux réguler les taux sanguins et assure dans certains cas d'hypercholestérolémie une nette amélioration.
Dans certains cas d'hypercholestérolémie sévère, la diététique seule ou même couplée à l'activité physique n'est plus suffisante ;  il s'agit de proposer un traitement médicamenteux qui vient alors compléter les efforts nutritionnels.
Dans tous les cas, ce traitement ne doit pas être donné seul et s'accompagnera systématiquement d'une information nutritionnelle.
Les médicaments sont des substances qui ne sont pas sans conséquences sur l'organisme, et il est toujours préférable de proposer une thérapeutique naturelle plutôt que chimique.
Les conseils nutritionnels visent divers objectifs :
- l'augmentation de la consommation de certains aliments, qui ont la propriété de faire diminuer le taux de cholestérol.
- la diminution de production de radicaux libres.
- la diminution d'absorption de cholestérol alimentaire

Conclusion

Le cholestérol nous est nécessaire et, comme toutes les autres molécules, il doit être apporté en quantité raisonnable.
Le meilleur moyen pour limiter les apports reste d'avoir une alimentation équilibrée.
Cet équilibre sera finalement le garant des apports suffisants dans tous les éléments énergétiques et non énergétiques dont notre corps à besoin.
Il faut varier les mets et les plaisirs.

Les fibres et le cholestérol

Les fibres alimentaires diminuent l'absorption intestinale de cholestérol.
En effet, elles agissent comme des filets qui enferment certaines molécules dont le cholestérol.
Or, ces fibres sont des éléments qui ne sont pas digérés par les sécrétions intestinales. Elles restent donc dans l'intestin et sont éliminés dans les matières fécales.
Ainsi, le cholestérol piégé par celles-ci sera également éliminé.
Cette élimination est partielle, et c'est heureux car, comme nous l'avons vu précédemment, c'est un élément nécessaire à notre organisme.
Cependant, cela permet une nette diminution des apports alimentaires.
Ces fibres sont donc des régulateurs de l'absorption.

Les fibres se séparent en deux grandes catégories qui se complètent par leurs actions :  les fibres insolubles et les fibres solubles.
Les fibres solubles forment des gels qui sont très efficaces pour piéger le cholestérol, et les fibres insolubles en se gorgeant d'eau alourdissent les fèces et facilitent ainsi leur élimination.
Sans les fibres insolubles, le transit serait ralenti et le cholestérol serait facilement libéré grâce à l'action de nombreuses enzymes digestives pour être absorbé par la paroi intestinale.

Où trouve-t-on ces fibres?

Elles sont contenues exclusivement dans les végétaux. Ce sont donc dans les légumes frais, les fruits frais, les produits céréaliers complets, les légumes secs et les fruits secs que l'on va puiser ces fameuses fibres aux effets si recherchés.

Liste par ordre décroissant des aliments riches en fibres : Pain complet, pruneaux, fruits secs, légumes secs cuits, riz complet, légumes, fruits.

Quelles quantités doit-on manger chaque jour?

L'équilibre alimentaire nous conseille de consommer deux ou trois fruit frais par jour.
Par ailleurs concernant la consommation de légumes, il est préconisé de manger des légumes crus au moins une fois quotidiennement, deux si possible, et des légumes cuits à raison d'au moins un plat principal.
Ce qui nous amène aux quantités suivantes : environ 450 à 500 g de fruits et environ 550 à 700 g de légumes (pesés crus) par jour, pour des adultes.
Actuellement les consommations spontanées en sont bien éloignées.

La consommation de fibres et donc de végétaux frais relève des habitudes alimentaires. Il faut apprendre à aimer les légumes et les fruits pour en consommer plus tard.
Ainsi l'éducation alimentaire doit passer par la consommation de ces denrées au quotidien.
Les légumes peuvent être proposés crus, cuits, sous toutes les formes (râpés, en cubes, en lamelles, en soupe, en gratin, sautés, à la vapeur, en papillote, rôtis, grillés...).
La variété et la disponibilité actuelles permettent de proposer une majorité de légumes toute l'année.
Les fruits sont souvent un peu plus appréciés du fait de leur saveur sucrée. Les possibilités culinaires sont également très nombreuses et, s'il est préférable de les consommer cru pour en tirer le meilleur apport en vitamine, ils se déclinent volontiers en compote, rôtis au four, grillés en brochette ou accompagnant une viande ou un poisson blanc.
N'hésitez pas non plus à les mettre en bocaux, ils vont parfumer vos tartes et parfaire les salades de fruits d'hiver.

Les vitamines antioxydantes

Elles préviennent la formation des radicaux libres et protègent les tissus de l'effet agressif de ces radicaux libres.

Les radicaux libres

Ce sont des molécules d'origine lipidique qui ont été abîmées par l'action de l'oxygène. Elles ont perdu leur agencement spatial normal et forment des structures particulièrement irritantes.
En circulant dans l'organisme, elles vont ainsi léser les tissus qu'elles traversent. Elles sont donc des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires en favorisant les sites de dépôt du cholestérol sur les parois vasculaires.
Il faut aussi citer les agressions que ces radicaux libres commettent sur les membranes cellulaires, la peau, les yeux, l'ADN.
Cet ADN n'est rien d'autre que le lien de stockage de toutes les informations permettant le fonctionnement de notre organisme.
Un ADN abîmé peut provoquer la formation de cellules anormales, c'est donc un risque d'apparition des cancers.

Comment se forment les radicaux libres?

Naturellement, lors des nombreuses réactions à l'intérieur de nos cellules, sont fabriqués ces radicaux libres.
Leur quantité et leur action sont alors régulées par d'autres cellules : les macrophages, sortes de cellules qui servent à absorber et à digérer tout ce qui ne serait pas normal ou serait dangereux pour notre corps.
Puis il arrive un moment où les macrophages salvateurs sont débordés, et la régulation de production de ces radicaux ne se fait plus de façon suffisante. Ils circulent alors en plus grande quantité dans le système sanguin et s'infiltrent dans nos cellules en provoquant des dégâts difficilement réparables.
Les vaisseaux sanguins sont abîmés, l'intégrité de la peau est altérée, l'ADN peut être également dégradé. Il en résulte des risques accrus de vieillissement cellulaire, de cancer, de maladies cardiovasculaires.
Certains facteurs accélèrent la production de ces radicaux libres. Le tabac est un des plus actifs, mais également l'exposition solaire ou l'exposition aux U.V, la pollution atmosphérique ou encore le stress quotidien.

Les vitamines dites antioxydantes sont les vitamines A, C et E

La vitamine A existe sous plusieurs formes : une forme animale et une forme végétale.
Les aliments qui en contiennent le plus sont le beurre, également très riche en cholestérol et qui, à ce titre, ne nous intéressera pas ici.
Les légumes et les fruits colorés sont les autres sources de vitamine A (par exemple : carotte, brocoli, poivron, chou rouge, betterave, tomate...et pour les fruits : mangue, papaye, kiwi, fruits rouges, abricot, pastèque, melon...).
La vitamine C est la plus connue des vitamines. Elle est présente dans les légumes et les fruits crus.
Les légumes les plus riches sont les choux, les épinards frais, le persil, les poivrons...les fruits qui apportent les plus de vitamine C sont les agrumes pour les fruits de nos régions mais également les fruits exotiques, dont les teneurs sont pour certains exceptionnelles (goyave, cassis, kiwi, papaye, mangue...).
Vitamine fragile et particulièrement sensible à la chaleur, à l'oxygène (présent dans l'air ambiant), elle nécessite des précautions de préparation pour être préservée, le temps d'attente des végétaux crus, une fois préparés, doit être le moins long possible avant consommation.
De plus, il est préférable d'ajouter un trait de jus de citron ou de vinaigre qui préserve en partie cette vitamine.
La vitamine E est certainement celle qui nous fait le plus souvent défaut. En effet, c'est une vitamine qui est contenue dans les huiles végétales, en particulier dans les huiles végétales de première pression à froid.
Ce sont des huiles qui sont souvent onéreuses et que l'on ne trouve pas toujours dans le commerce. De plus, la vitamine E est une vitamine qui est relativement sensible à la température, sont utilisation doit donc se faire à froid, en assaisonnement.
On conservera les huiles dans des endroits sombres, en veillant à bien refermer les contenants.

L'huile d'olive

Elle permet de faire diminuer les taux de cholestérol sanguin.
Consommée depuis des siècles dans les régions méditerranéennes, l'huile d'olive possède des vertus sans pareil. De même, les olives dont est tirée cette huile aux couleurs mordorées possèdent les mêmes caractéristiques et peuvent être utilisées pour agrémenter de nombreux plats.
Elles se marieront parfaitement avec des volailles ou du porc et peuvent surprendre dans une sauce tomate ou autour d'un poisson.

Les huiles sont constituées d'un assemblage de différentes molécules : les acides gras, qui en se regroupant forment la matière grasse. Chaque catégorie d'acides gras revêt des caractéristiques et, ainsi, une matière grasse a de multiples intérêts ou inconvénients en fonction de sa composition dans ces différent acides gras.
L'huile d'olive est composée en majeure partie d'un acide gras que l'on nomme l'acide oléique. Cet acide à la propriété de faire baisser le "mauvais cholestérol" en favorisant sont utilisation par la cellule.
Une consommation suffisamment régulière de cette huile aide à mieux réguler les taux de cholestérol sanguin.
Tout comme les vitamines, certains acides gras sont sensibles à la chaleur.
La cuisson d'une matière grasse engendre des désorganisations de ces acides et la formation de certains dérivés : les radicaux libres, qui sont, comme nous l'avons précédemment, des molécules particulièrement agressives pour l'organisme.
L'acide oléique et relativement stable à la chaleur. Cette matière grasse pourra donc être utilisée pour réaliser des cuissons à la poêle.
Les qualités nutritionnelles de cet acide oléique sont cependant mieux préservées lorsqu'elle est ingérée crue, l'acide oléique ne subissant pas d'altération, ce qui garantit sont pouvoir d'action sur le mauvais cholestérol.
La consommation des matières grasses cuites est toujours déconseillée, du fait de la formation de ces radicaux libres.

Cette huile se prête à tous types de préparations culinaires : elle assaisonne de nombreuses salades, se marie à merveille avec un poisson et relève une viande blanche.
Aujourd'hui, elle est même utilisée par nombre de nos grands "chefs" pâtissiers.
Sa saveur unique en fait un élément essentiel de la cuisine.

Les poissons gras

Ils assurent aux parois vasculaires une élasticité qui permet le passage des molécules transportées par le sang et notamment le cholestérol.
Ces poissons contiennent des lipides très particuliers que l'on appelle les "oméga 3".
Ils n'agissent pas directement dur les taux de cholestérol. Ce sont des lipides de grande taille qui sont relativement fluides. Ils sont intégrés directement dans la structure des parfois des tissus, de la peau et contribuent ainsi au maintien d'une bonne plasticité de ces tissus. Dans les vaisseaux sanguins, les molécules de grosse taille comme le cholestérol circulent plus librement.
Le risque de dépôt sur les parois vasculaires diminue.
Les aliments qui contiennent ce type d'acide gras sont relativement limités :
- certaines huiles végétales telles que l'huile de colza, de noix en sont les plus riches.
L'utilisation à froid de ces huiles est primordiale. Les oméga 3 sont des acides gras qui se déstructurent très rapidement à la cuisson pour former des radicaux libres.
Les huiles doivent donc être réservées pour l'assaisonnement des salades.
De même, ces bouteilles se conservent à l'abri de la lumière et de la chaleur ambiante, ce qui limite leur altération naturelle.
- les poissons : tous contiennent ces fameux lipides. Pour autant, l'efficacité de ces matières grasses ne se fait qu'à partir d'une certaine quantité consommée.
Ainsi, pour les personnes ayant un taux élevés de cholestérol, la présence des poissons gras est conseillée à raison de deux fois par semaine au minimum.
A cela, on ajoute une ou deux fois d'un autre poisson.
Ainsi, on assure des apports suffisants.

La liste des poissons gras est relativement courte mais suffisante pour varier les saveurs et les préparations : saumon, maquereau, sardine, anguille, sprat, lisette, hareng, thon rouge, truite "arc-en-ciel", raie.

Oméga 3 et oméga 6

Les oméga 6 participent à la diminution des taux de cholestérol sanguin alors que les oméga 3 assurent une plasticité et une élasticité suffisante aux parois des vaisseaux sanguins pour permettre le passage des grosse molécules comme le cholestérol.

Mais que sont ces molécules?

Molécules lipidiques que l'on trouve dan de nombreux corps gras. La distinction entre les deux revêt une importance particulière.
Elles ont des actions fondamentalement différentes mais sont nécessairement complémentaires.
En effet, un déséquilibre de consommation entraîne des perturbations de production de certaines molécules impliquées dans les processus inflammatoires, tumoraux notamment.
Les oméga 6 se rencontrent dans toutes les huiles végétales, les plus riches sont par ordre décroissant : l'huile de pépins de raisins, de tournesol, de noix, de maïs, de soja et de germes de blé. Les autres huiles en contiennent en quantité intéressante mais inférieure à 50 % des acides gras totaux.
Les oméga 3 se font plus rares et les huiles plus riches sont par ordre décroissant : l'huile de noix, de colza, de soja, de germe de blé. En revanche, on les rencontre volontiers dans les poissons gras lipidiques qui sont constitués de 15 à 30 % par ces oméga 3.
Notons que l'huile d'olive n'est pas d'un intérêt particulier pour l'apport dans ces acides gras. Il sera donc utile d'associer cette huile avec d'autres huiles.
L'utilisation des ces huiles doit se faire de façon raisonnée. Il est recommandé de ne pas cuire les huiles qui contiennent trop d'oméga 3 et notamment celles citées précédemment.
En effet, ce sont des molécules qui se dégradent très vite lorsqu'elles sont chauffées et des dérivés toxiques et cancérigènes tels que les radicaux libres se forment en quantité importante lors du chauffage.
Ceci n'est pas vrai pour les huiles riches en oméga 6 qui au contraire supportent relativement bien d'être chauffées (l'huile de tournesol se retrouve souvent dans nos poêles pour cuire et sauter).
Certaines huiles contiennent aussi bien des oméga 6 que des oméga 3 et ne doivent donc pas être chauffées. Elles assaisonnent à merveille les salades et parfumeront vos plats en étant ajoutées crues.
On rencontre également ces acides gras particuliers dans les fruits et les graines oléagineuses, c'est-à dire les végétaux qui apportent de grandes quantités de lipides tels les olives, les noix, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noisettes, les amandes, les noix de coco, les avocats.
L'ajout de ces ingrédients apportent parfum et originalité en plus de leur intérêt nutritionnel.

Avec ou sans cholestérol?

Un autre moyen de diminuer son taux de cholestérol est également de manger moins.
Le choix est alors relativement aisé : les produits végétaux ne contiennent pas de cholestérol, et tous les produits animaux sans exception en contiennent en proportion variable.
Le taux de cholestérol évolue par analogie avec celui de lipides contenu dans l'aliment.
Voici une liste d'aliments les plus riches : les charcuteries, saucisseries, les abats de viande et de poissons, les oeufs, les oeufs de poisson, caviar, le beurre, la crème fraîche, les fromages, le porc, les viandes grasses, les viandes à cuisson longue.

La diététique nous conseille des fréquences de consommation en fonction des catégories d'aliments.
Certains de ceux-ci ont des intérêts essentiels dont la consommation reste obligatoire de façon régulière.
Ainsi les produits laitiers doivent être consommés à raison de trois fois par jour à l'âge adulte, quatre fois pour les enfants et les adolescents, quatre fois également pour les personnes de plus de 50 ans, les femmes enceintes et allaitantes.
Les oeufs se limitent à six par semaines, un des autres aliments sera intégré à raison d'une fois par semaine.
Ces fréquences permettent de limiter les apports bien évidemment de cholestérol mais plus globalement de matières grasses.
Les maladies cardiovasculaires, qui représentent une des plus grandes causes de mortalité dans nos pays industrialisés, sont favorisées par des consommations de graisses et de sucre trop importantes.
Ces conseils simples représentent une base pour l'équilibre alimentaire et doivent être complétés par une autre recommandation : la pratique d'une activité physique régulière et suffisante.
Les activités journalières d'un individu se limitent pour beaucoup à quelque pas pour aller jusqu'à son moyen de transport, quelques pas pendant la journée, des activités ménagères...
La fin de semaine est parfois un peu plus active avec une promenade s'il fait beau ou une sortie à vélo.
Un corps qui se dépense utilise ce qi a été ingéré pour fabriquer de l'énergie, pour reconstruire les cellules qui ont été abîmées...
Si les apports alimentaires ne sont pas suffisamment utilisés, ils sont stockés ou circulent.
Les risques apparaissent alors de développer un surpoids mais également des taux de cholestérol élevés.
La pratique d'une activité physique assure ainsi une utilisation et une circulation du cholestérol efficace.
Elle est souvent le garant de bilans sanguins stables.
La régularité de l'activité dépend bien évidemment de facteurs environnementaux.
Cependant pour être efficiente, elle doit représenter un minimum de 5 à 6 heures par semaine réparties en fonction des possibilités de chacun.
Cette activité physique doit être d'une intensité suffisante, ce qui signifie que la marche à pied à titre de promenade ne peut se prévaloir d'être considérée comme telle.
Il est toujours bien de démarrer une activité sportive, quel que soit son âge. Il suffit de faire un bilan auprès de son médecin de façon à éviter tout facteur de contre-indication.
Le sport est secret de bien-être et de santé quand il est pratiqué raisonnablement.

Source : Du goût, des saveurs sans cholestérol