La population crétoise présente le taux de mortalité le plus faible du monde. Les scientifiques ont donc étudié le mode de vie de cette population et sont donc parvenus à la conclusion que son alimentation jouait un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires ; elle limiterait également l’apparition de certains cancers, aurait une influence bénéfique sur l’hypertension artérielle et favoriserait le maintien des facultés mentales jusqu’à un âge avancé.

Ce régime comporte cinq points essentiels :

-La consommation d’huile d’olive, riche en acides gras monoinsaturés, protecteurs des artères.

-La faible consommation de produits d’origine animale.

-La forte consommation de légumes (légumes verts, tomates, poivrons, courgettes), de fruits et de légumineuses.

-La consommation quotidienne, en petite quantité, de vin de bonne qualité.

-un apport quotidien raisonnable (entre 1800 et 2500 kcals par jour).

Etudes

Une étude comparative sur les populations de huit pays ou régions (Crète, Corfou, Etats-Unis, Finlande, Italie, Japon, Pays-Bas, Yougoslavie), menée en 1956 par un chercheur du nom d’Ancel Keys, a mis en évidence le fait que la Crète présentait le taux de mortalité coronarienne le plus faible parmi les huit.

Taux de mortalité coronarienne et taux de mortalité, toutes causes confondues

(Résultats de l’étude des sept pays après un suivi de dix ans d’après Ancel Keys, 1980)

Mortalité pour 100 000 habitants

Une étude approfondie du mode de vie de ces populations mit en évidence le lien existant entre l’alimentation et la protection contre les maladies coronariennes. Un suivi sur quinze ans révéla que la Crète présentait le taux de mortalité, toutes causes confondues, le plus faible du monde.

Principe N°1 : Consommation d’acides gras insaturés présents dans l’huile d’olive et de colza.

Il existe deux sortes d’acides gras (c'est-à-dire de graisses présentes dans les aliments) : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

Les acides gras saturés

Ils élèvent le taux de cholestérol et favorisent l’athérosclérose (dépôt de graisse dans la paroi des artères). Parfois, une partie de ce dépôt se détache et vient obstruer une artère, empêchant le sang d’irriguer les organes tels que le cœur (c’est l’infarctus du myocarde) ou le cerveau (accident cérébral). Ces accidents peuvent laisser des séquelles irréversibles, voire provoquer la mort.

Les acides gras saturés sont présents dans la majorité des produits d’origine animale (viande, charcuterie, saindoux, œufs, beurre, crème, fromage) et dans certains produits végétaux (avocats, noix de coco, beurre de cacao, certaines margarines ayant subi des transformations chimiques telles que la Végétaline ou certaines margarines allégées : les « bons » acides gras polyinsaturés ont été transformés en acides « trans », ou graisses hydrogénées, qui sont des acides gras saturés. Il est donc important de bien lire les étiquettes.

Les acides gras insaturés

Les acides gras polyinsaturés

Ils sont présents en grande quantité dans l’huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin et, en quantité moins importante, dans les huiles d’arachide et d’olive.

Parmi eux, deux sont dits « essentiels » car ils sont indispensables à l’organisme, mais celui-ci ne peut les fabriquer : ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces acides gras essentiels portent le nom d’acide linoléique et d’acide α-linolénique.

L’inconvénient majeur des acides gras polyinsaturés est d’abaisser, dans une même mesure, les taux de mauvais cholestérol (se déposant dans la paroi des artères) et de bon cholestérol (protégeant contre les maladies cardio-vasculaire). De plus, ils se conservent mal et ont tendance à se dégrader facilement. C’est pourquoi il faut associer à leur consommation celle de vitamine E et C. Les huiles de poisson renferment des acides gras particuliers, très polyinsaturés, qui ont l’avantage de protéger efficacement contre les maladies cardio-vasculaires. C’est pourquoi il est recommandé de consommer du poisson deux à trois fois par semaine.

Notez aussi que la graisse d’oie et de canard sont pauvres en acides gras saturés, et riches en acides gras polyinsaturés ; cassoulet toulousain et foie gras peuvent donc sans aucun souci faire parti de notre alimentation.

Dans certains pays méditerranéens, dont la Grèce (et notamment la Crète), l’Italie et le Portugal, font une forte consommation de pourpier, plante contenant beaucoup d’acide α-linolénique, dont on connaît les vertus protectrices contre les maladies cardio-vasculaires. Hélas, la consommation de cette plante, en France, est devenue exceptionnelle.

Les acides gras monoinsaturés

A la différence des acides gras polyinsaturés, ils peuvent être synthétisés, c’est-à-dire fabriqués par l’organisme ; leur consommation n’est donc pas indispensable. Ils font baisser le taux de mauvais cholestérol sans diminuer le bon : c’est pourquoi leur consommation régulière est fortement conseillée. On les trouve principalement dans les huiles de colza, d’olive, et d’arachide.

Les différentes huiles et leur teneur en acides gras

Le cholestérol

De nombreuses études ont démontrées que plus le taux de cholestérol sérique était élevé, plus le risque de mortalité coronarienne était signifiant. Une exception cependant : le taux de cholestérol des Crétois n’est pas particulièrement bas par rapport aux normes préconisées par le corps médical.

Il  faut savoir que ce sont les acides gras des graisses saturées qui font augmenter le taux de mauvais cholestérol ; les acides gras polyinsaturés font baisser le taux  de bon et de mauvais cholestérol, tandis que les acides gras monoinsaturés abaissent le taux de mauvais cholestérol sans diminuer le taux de bon cholestérol.

Principe N°2 : réduire sa consommation de produits d’origine animale.

Les produits d’origine animale (viande, saindoux, beurre, crème fraîche, fromages, œufs…), mais aussi tous les aliments cuisinés ou industrialisés dans lesquels ils sont présents en quantité modeste ou importante, sont riches en acides gras saturés (exception faite, nous l’avons vu, pour la graisse d’oie et de canard). Il paraît donc logique de réduire leur consommation. Il faut savoir que toute viande contient de 2 à 35 g de lipides au 100 g et que, la plupart du temps, il ne s’agit pas de « bonnes graisses insaturées », mais de « mauvaises graisses saturées ».

Les lipides dans les produits d’origine animale

Principe N°3 : augmenter sa consommation de fruits, légumes et céréales.

Les fruits 

Ils sont source de vitamines, de sels minéraux, d’oligo-éléments, de fibres alimentaires, de fructose et d’antioxydants. Les fruits ont un rôle primordial dans le maintien et l’amélioration de la santé.

La vitamine C est  présente en grande quantité dans certains fruits (kiwi, agrumes, cassis, fraise…). Elle stimule les défenses immunitaires, facilite l’assimilation du fer et  améliore la synthèse des hormones.

La provitamine A (carotène), présente dans de nombreux fruits et légumes, améliore la qualité de la peau et des muqueuses et facilite la croissance. Elle évite et prévient certains troubles de la vision.

La vitamine B6 agit favorablement sur le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Présente dans les fruits secs, au même titre que la vitamine B8 qui, elle joue un rôle sur la synthèse du glucose et des acides gras.

La vitamine B9, que l’on trouve notamment dans les tomates, agit sur la synthèse des acides nucléiques et des protéines, ainsi qu’au niveau des globules rouges.

Dans le cadre du régime crétois, ils doivent être consommés à chaque repas, à raison d’environ 400 à 500g de fruits frais par jour.

Fruits

Abricot, amande douce, ananas, avocat, banane, brugnon, cacahuète, cassis, cerise, citron, clémentine, mandarine, cynorrhodon, datte, figue, fraise, framboise, groseille, kaki, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nèfle, noisette, noix, olive, orange, pamplemousse, papaye, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin.

Légumes

Ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, céleri-branche, céleri-rave, chicorée, chou, chou-fleur, chou rouge, chou vert, chou blanc, citrouille, concombre, courgette, cresson, épinard, fenouil, feuille de vigne, haricot vert, laitue, mâche, navet, oignon, oseille, petit pois, pissenlit, poireau, poivron, pomme de terre, pourpier, radis, tomate.

Les céréales et les légumineuses

Elles sont riches en fibres (cellulose, hémi cellulose) dont on connaît aujourd’hui l’importance dans la prévention de certaines maladies :

-Cancer du côlon, constipation, hémorroïdes, hypercholestérolémie, diabète, obésité, calculs biliaires.

Elles contiennent également des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B8, B9), ainsi que de la vitamine E, K, parfois un peu de vitamine A. Ce sont donc des aliments santé, permettant de lutter contre le vieillissement, le cancer, l’oxydation des cellules (vitamine E), les maladies cardio-vasculaires (vitamine K). De même ils sont bénéfique pour la coagulation sanguine et la calcification (vitamine K), permettent le bon fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur,  favorisent le métabolisme des glucides (vitamine B1), des lipides et des protéines (vitamine B2, B3, B6), permettent la biosynthèse de la sérotonine (vitamine B6) favorisent la synthèse du  glucose et des acides gras (vitamine B9), des acides nucléiques et des protéines (B9).Elles contiennent également des sels minéraux (magnésium, calcium, phosphore, fer, potassium).Elles sont également riches en protéines végétales, contenant des acides aminés, dont certains ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc se trouver dans l’alimentation. Pour profiter au maximum des vertus des céréales et légumineuses, choisissez-les non raffinées.

Céréales et légumineuses

Avoine, blé, fèves, haricot, lentilles, maïs, pois cassés, pois chiches, millet, orge, riz, sarrasin, seigle, soja.

Principe N°4 : consommation modérée de vin rouge de bonne qualité

Le raisin est riche en vitamines A, B1, B2, B3, et C, en calcium, potassium, phosphore et fer. Il contient également des tanins et des polyphénols, efficace contre le vieillissement et l’oxydation des cellules.

Le marc de raisin est utilisé en phytothérapie pour faciliter l’élimination et drainer les graisses et les déchets hors de l’organisme, pour combattre la constipation, pour lutter contre le vieillissement des cellules.

Le vin contient des dérivés nitrés phénoliques, qui ont une forte action antioxydante, protégeant les cellules, le cœur et les artères. Il contient également de nombreux micronutriments (vitamines, sels minéraux, et oligo-éléments) : vitamines B, E, magnésium, calcium, fer, sodium, potassium, silicium, soufre, manganèse, chrome, fluor, zinc…L’alcool contenu dans le vin non seulement conserve les propriétés de ces micronutriments mais aussi les potentialise.

Absorbé quotidiennement, à petites doses, le vin (et surtout le vin rouge) réduit la mortalité coronarienne. Il fluidifie le sang et fait baisser le taux de cholestérol. Mais attention ! Le vin n’est pas un médicament ! Les personnes qui par goût ou par conviction,  ne consomment pas de vin, ou encore les personnes risquant de devenir dépendantes, ne doivent pas s’astreindre à en boire sous prétexte que le vin contient des substances excellentes pour la santé, qui pourront être apportées par l’alimentation. En revanche, l’alcool consommé à haute dose augmente les risques de mort prématurée par cancer, accidents vasculaires cérébraux et cirrhose.

En Crète, le vin est consommé quotidiennement, en quantité modérée, à chaque repas. Chaque famille cultive sa vigne et fait elle-même son vin selon les traditions ancestrales. Le vin est ensuite vieilli en fût de chêne plus ou moins longtemps, selon le résultat que l’on souhaite obtenir. Mais les vins français sont aussi excellents pour la santé (quand ils sont consommés avec modération…).

Principe N°5 : un apport calorique quotidien raisonnable

La ration calorique globale de la population crétoise oscille entre 1 800 et 2 500 calories, ce qui est tout à fait acceptable pour des individus généralement actifs ou très actifs. Les médecins nutritionnistes conseillent un apport calorique quotidien réparti de la manière suivante :

-Lipides : 25 à 30 %.

-Glucides : 55 %.

-Protéines : 15 %.

Les crétois, spontanément, adoptent une alimentation proche de ces proportions équilibrées. De plus, les lipides qu’ils ingèrent, contrairement à nos populations industrialisées, font, en grande majorité, partie de la famille des lipides poly- et monoinsaturés, qui font baisser le taux de cholestérol et protègent contre les maladies cardio-vasculaires. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont les nutriments de la membrane. Ils permettent sa fluidité et assurent ainsi les échanges de part et d’autre de cette membrane.

Il faut savoir, en effet, que les occidentaux, stressés, absorbent parfois 30 à 50 % de leurs apports journaliers sous forme de lipides, en majeure partie saturés.

Et c’est la même chose pour les glucides : Ils ingèrent trop de sucres simples, raffinés (barres chocolatées, café et thé sucré, friandises et viennoiseries) au détriment des sucres complexes (sucres lents) non raffinés tels que les céréales complètes, légumes secs, pain…).

Le surpoids et l’obésité sont susceptibles de provoquer de nombreuses maladies.

-Troubles cardio-vasculaires : insuffisance coronarienne, infarctus, cœur « enrobé de graisse », hypertension artérielle, phlébites, varices, embolies, mort subite.

-Troubles du métabolisme : diabète, goutte, calculs rénaux, uricémie, coliques néphrétiques, diabète, hypercholestérolémie.

-Troubles digestifs : calculs de la vésicule biliaire, hernies, foie « enrobé » de graisse.

-Troubles respiratoires : arrêts nocturnes de la respiration, endormissement soudain dans la journée, globules rouges en excès dans le sang.

-Cancers : du côlon, du pancréas, des ovaires, de l’utérus, du sein.

-Problèmes articulatoires : arthrose, fragilisation des articulations.

-Problèmes gynécologiques : stérilité, dysménorrhée, kystes sur les ovaires.

-Troubles durant la grossesse : hypertension, toxémie gravidique, diabète, accouchement difficile, trop long, enfant trop lourd, risque de césarienne, d’épisiotomie.

-Problèmes de peau : hyperpilosité, peau flasque, distendue, vergetures, cellulites.

-Troubles psychologiques : isolement, sentiment de rejet, autodévalorisation, dépréciation de soi, manque de confiance en soi…

Il  ne s’agit pas, en fait, de manger moins mais de manger mieux.

En appliquant ces quelques principes, vous adopterez sans même vous en rendre en compte, une alimentation plus saine, moins calorique ; vous retrouverez naturellement une alimentation correspondant à un apport énergétique oscillant entre 1 800 et 2 500 calories.

Modes de cuisson à privilégier

La cuisson à la vapeur : c’est le mode de cuisson qui altère le moins les aliments.

La cuisson à la poêle, la friture : c’est également un excellent mode de cuisson avec une huile d’olive vierge première pression à froid qui a l’avantage de rester stable à la chaleur et de conserver ses propriétés protectrices du cœur et des artères, sa digestibilité. Seul inconvénient, c’est un mode de cuisson calorique. Les personnes souhaitant perdre du poids, veilleront à égoutter sur une feuille de papier essuie-tout, avant consommation, leurs aliments poêlés et frits.

La cuisson au four : Elle doit être rapide pour permettre aux aliments de garder leur forme primitive et leurs qualités nutritionnelles ainsi que leurs micronutriments.

Modes de cuisson déconseillés

La cuisson au four à micro-ondes : Elle dénature le goût, la structure et la teneur en eau des aliments.

La cuisson à l’eau : les vitamines hydrosolubles des aliments passent dans l’eau de cuisson. Dans ce cas, il convient de récupérer le bouillon et de s’en servir pour faire une soupe, un potage… De plus, les aliments ont tendance à se ramollir et à perdre leur forme. Néanmoins, ce mode de cuisson reste assez adapté aux personnes souhaitant perdre du poids.

La grillade, le barbecue : Ils sont à déconseiller dans la mesure où ils provoquent une réaction appelée « réaction de Maillard », à l’origine du roussissement ou du noircissement des aliments grillés, braisés. La flamme vive sur les aliments engendre une substance soupçonnée d’être cancérigène : le benzopyrène

Grignoter intelligent.

Vous êtes, entre les repas, sujet à de nombreuses fringales… et vous êtes tenté de consommer des aliments (pas toujours recommandés). Résistez aux bonbons, sucreries, barres chocolatées, viennoiseries… et modifiez plutôt votre façon de manger. Consommez, à chaque repas, des aliments riches en fibres qui ont un effet coupe-faim. En gonflant au contact de l’eau, elles remplissent l’estomac. La sensation de faim devient alors moins importante, vous permettant de patienter plus facilement jusqu’au repas suivant. Consommez également des glucides complexes (sucres lents) qui rassasient longtemps. Dégustez sans complexe, un morceau de pain complet agrémenté d’un soupçon d’huile d’olive, un fruit frais ou quelques fruits secs, un peu de fromage de brebis sur du pain, des bâtonnets de légumes…

                                                                                                  Quelques recettes du régime crétois

 ( source:Les secrets du régime crétois. Docteur Jean-Pierre Willem.Edition marabout).